Бессонница

Обзоры
13 Марта 2018 0 252
(Голосов: 54, Рейтинг: 2.69)
Причин для бессонной ночи найдется не мало: это и плачущий ребенок, шумные соседи, новый сезон любимого сериала, посиделки с друзьями или наоборот – тяжелые думы. Однако утренний выход на работу никто не отменял. Как же взбодриться, чтобы полноценно прожить новый рабочий день после бессонной ночи. Оказывается, есть множество способов это сделать. О них расскажет врач-сомнолог Елена Царева.
 

Елена Царева сомнолог

Елена Вячеславовна, сколько в норме человек должен спать в сутки?

Безусловно, этот показатель индивидуален. Сомнологи говорят, что он колеблется от 6,5 до 8 часов. Если раньше рамки составляли 4-12 часов, то сейчас они смещаются ближе к середине.

Чем недосыпание может вредить здоровью?

Это может сказываться и на качестве жизни, и на здоровье человека. Когда вы не высыпаетесь, вы сразу чувствуете, что все валится из рук, снижается концентрация, память и внимание. Кроме того повышается давление. Возникают риски сердечно-сосудистых осложнений. Мы зарабатываем множество заболеваний, редко связанных со сном, но нарушение его регулярности или продолжительности может быть их причиной.

Как взбодриться, если ночь выдалась бессонной, какие советы вы можете дать?

Самый важный фактор, который поможет вам проснуться – это свет. Как только свет попадает на сетчатку глаза, сонливость исчезает. В идеале – это естественный свет. Для встающих рано зимой или для так называемых «сов» есть специальное устройство – светящиеся будильники, самые физиологичные будильники, использующие для пробуждения светотерапию. Основной принцип работы связан с воздействием белого или голубого света и приятными звуками (например, пение птиц), которые настраивают на нужный лад, формируют необходимый уровень мелатонина (гормон эпифиза, регулятор суточных ритмов) на весь день.

Принцип естественного освещения не убаюкивает?

Не всем утро дается легко, если оно начинается в более комфортной обстановке, это способствует мягкому пробуждению.

Следующий секрет пригодится для тех, кто уже проснулся. Войти в рабочий ритм поможет умывание холодной водой и 10-15 минутная зарядка. Она повысит активность организма, пульс и давление, подготовит организм к активным действиям. При небольшой физической нагрузке наш организм насыщается кислородом, что также помогает проснуться и взбодриться.

Кофеин, по мнению ученых, – один из самый эффективных способов, чтобы справиться с сонливостью. Кофеин содержится в таких общеизвестных продуктах, как кофе, шоколад и чай. В зеленом чае содержится даже больше кофеина, чем в кофе. Поэтому эти продукты так хороши для пробуждения.

Бессонница

Как же питаться, чтобы быть бодрее?

В рационе должны присутствовать продукты, которые способствуют правильному сну и, соответственно, легкому пробуждению. Это продукты, содержащие триптофан, магний, цинк, кальций, калий. Они отвечают за тонус нервной системы, помогают расслабиться, профилактируют нарушение движений во сне. Самые простые продукты, которые могут в этом помочь, – гречка и индейка.

Когда ешь яблоки и сырую морковь, этот процесс очень громкий и активный. Это помогает проснуться?

В рационе важна регулярность, чтобы продукты, способствующие нормализации сна, постоянно присутствовали в рационе. Бананы, апельсины и черешня повышают уровень мелатонина, их лучше принимать ближе к вечеру, они будут способствовать хорошему сну.

В бананах много серотонина, что помогает в течение дня быть более бодрым. Серотонин также участвует в выработке мелатонина. Триптофан, серотонин и меланин находятся в одной цепочке. Если вы будут потреблять продукты, содержащие хотя бы один из этих компонентов, вы уже обеспечиваете эту связь. Они помогают бодро просыпаться и хорошо засыпать.

Бессонница как бороться

Современные гаджеты также помогают сделать пробуждение более комфортным. Жизнь меняется, и цифровые технологии входят в нашу жизнь все чаще. Многие используют приложения или устройства, которые считывают движения, дыхание и пульс во время сна. Задача гаджета – вычислить наиболее оптимальное время для пробуждения. Вы задаете время подъема, и гаджет выбирает оптимальное время для пробуждения в диапазоне получаса от выбранного времени.

Это устройство полезно для людей, страдающих хроническим недосыпанием. Они поздно ложатся, поэтому проснуться вовремя шансы у них не очень высокие. Если производители повысят точность таких устройств и они, действительно, будут угадывать момент пробуждения, это будет наиболее физиологичным пробуждением. Если сочетать устройство со светотерапией будильника, тогда это будет идеальное для физиологии человека пробуждение.

Елена, спасибо!


Связанные статьи
Загрузка
Загрузка